Ma boîte à Outils Sophro, bien-être

Boîte à outils Sophrologie

Ma Boîte à Outils

(Outils issus de la Sophrologie et de la Relaxation)

Remarques préliminaires :

Nous sommes dans une pratique ce qui signifie que plus vous pratiquez plus vous obtenez des résultats et moins vous avez besoin de conditions particulières (confort, installation, temps...) et plus vous pouvez intégrer, distiller les éléments dans votre quotidien.

N’oubliez pas que le stress est aussi positif (il nous permet de nous adapter), inévitable et qu’en améliorant vos capacités d’adaptation et en développant vos capacités de récupération, vous ne vivrez plus le stress de la même manière dans la durée.

Et comme le stress est avant tout un syndrome d’adaptation où le corps est en première ligne, rien d’étonnant que les approches psychocorporelles (relaxation, sophrologie...) permettent d’aller vers un mieux-être.

Protocoles simples et courts

Exercices pouvant être réalisés au travail (ou en dehors de la sphère professionnelle).

En position assise ou debout.

Pour se détendre

La respiration abdominale

Vous essayez de vous concentrer sur votre respiration abdominale (au niveau du ventre). Vous pouvez positionner vos mains sur votre abdomen pour mieux ressentir. Vous n'essayez pas d'agir sur votre respiration mais d'écouter et ressentir votre respiration abdominale. Peut-être remarquez-vous qu'à l'inspiration (quand l'air pénètre dans votre corps) le ventre gonfle et remplit vos mains alors qu'au moment de l'expiration (quand l'air ressort) votre ventre se « dégonfle » et va vers l’intérieur. Laissez-vous bercer par ce « va et vient » quelques instants, comme une vague intérieure...

Et pour aller plus loin dans la détente et le lâcher-prise, vous pouvez progressivement sur quelques cycles respiratoires allonger le temps de l'expiration par exemple en faisant en sorte qu'il devienne le double de l'inspiration (si j'inspire sur 4 temps, j'essaie d'expirer sur 8 temps) = faire de préférence cette partie en position assise.

Les points d'appui

En position assise, vous commencez par vous installer confortablement, bien calé dans le fond de la chaise ou du fauteuil, mains sur les cuisses ou sur le bas ventre, épaules abaissées (le plus loin possible des oreilles !), jambes décroisées, légèrement écartées, menton légèrement rentré. Vous recherchez la tension juste (pas avachi, pas de tensions inutiles).

Puis vous amenez votre attention sur les différents points d'appui (points de contacts entre votre corps et le support, entre votre corps et vos vêtements) en commençant par la tête (contact des cheveux avec le cuir chevelu et avec votre visage, cou...), le dos bien appuyé contre le support (sensations d'étalement, de relâchement) en expirant profondément pour accompagner et approfondir la détente, le bas du dos et les fessiers (travailler les mêmes sensations que pour le dos), les bras jusqu'au bout des mains (expirez profondément), l'arrière des cuisses et les pieds.

Le relâchement musculaire et mental

Bien installé (assis voire debout/ les yeux peuvent être fermés pour plus de concentration ou mi-clos ou ouverts) vous allez amener la détente dans chacune des parties de votre corps – du haut du corps vers le bas :

• Vous vous concentrez sur votre tête et ressentez votre tête en train de se relâcher. Vous détendez votre cuir chevelu. Votre front devient plus lisse. Vous décontractez tous les muscles autour des yeux...vos joues…Vos dents se desserrent... Votre langue trouve librement sa place.
• Prenez bien conscience de la détente de cette première partie : la tête, le visage. Restez bien relié à vos sensations.
• Vous diffusez la détente le long de votre cou, de votre nuque en vous appuyant aussi sur votre respiration et plus précisément sur le temps de l’expiration. Laissez aller les épaules. Et toute cette détente peut se prolonger le long des bras jusqu'au bout des doigts.

• Vous poursuivez votre détente en ressentant peut être le thorax en train de se libérer ainsi que le haut de votre dos.
• Vous allez pouvoir maintenant vous concentrer sur votre ventre et tout le bas du dos. Aidez-vous de notre respiration abdominale pour bien relâcher cette zone en profondeur.
• Et la détente vient finir son chemin dans tout le bas de votre corps ; au niveau de votre bassin, de vos jambes jusqu'au bout de vos pieds. Vous décontractez bien vos muscles fessiers, vos cuisses, vos mollets. Vos genoux et vos chevilles s'assouplissent.

La visualisation d'une image de détente

Vous pouvez réaliser cet exercice debout, assis ou allongé.

Vous pouvez vous imaginer dans un lieu de bien-être. Peut être un lieu que vous connaissez ou que vous pouvez inventer. Prenez bien le temps de vous imprégner de cet endroit. Et pour approfondir le bien-être lié à cette visualisation/ contemplation, vous pouvez convoquer vos 5 sens :

• La vue : détaillez les couleurs, les formes....,
• l'odorat : pouvez-vous identifier des odeurs, senteurs,
• l'ouïe : imprégnez-vous des sons qui émergent de cette scène ou il peut s'agir du silence et du calme ressentis alors,
• le goût : des éléments peuvent-ils se goûter ; il peut s'agir tout simplement de l'eau ou de l'air...
• le toucher : des éléments peuvent-ils se toucher. Et que ressentez-vous ? Détaillez les sensations de contact avec les éléments environnants.

Profitez quelques instants de plus de ce bien-être en lien avec cette visualisation et laissez à votre rythme cette image s’estomper et sortir de votre écran mental en sachant que vous pourrez retrouver cette image quand vous le souhaiterez.

Pour évacuer des tensions

Les exercices de tension-détente :

• Au niveau du visage. Expirez puis sur l’inspiration créez une tension douce au niveau du visage « grimace de l’enfant » et après avoir accentué un peu cette tension en rétention d’air, vous expirez de manière sonore (expiration-expulsion) en relâchant bien tous les muscles du visage. Enfin, restez quelques instants de plus concentré sur les sensations de bien-être et de détente au niveau du visage.
• Corps entier. Expirez puis inspirez en créant une tension douce au niveau du corps (grimace pour visage, poings fermés et bras tendus, pieds en griffe, abdos et fessiers contractés. Quelques secondes de rétention d’air pendant lesquelles vous marquez un peu la tension puis expiration-expulsion en relâchant bien (tension juste/ garder uniquement la tension nécessaire au maintien de la position).

Le pompage des épaules

Après avoir expiré, vous prenez une bonne inspiration pendant laquelle vous créez une tension douce au niveau des bras (poings fermés). Après quelques secondes de rétention d’air (vous marquez un peu plus la tension), vous expirez profondément en relâchant au maximum épaules, bras et mains.

La respiration expiration-expulsion

Il s’agit ici d’expirer de manière profonde et sonore pour évacuer les tensions.

Pour se dynamiser

Le stress crée de nombreuses tensions musculaires et consomme beaucoup d’énergie.

C’est pourquoi il est possible de se retrouver dans un état de fatigue qui peut devenir chronique voire même dans certains cas avoir des symptômes de dépression (angoisse) et se sentir oppresser (blocage, douleur au niveau thoracique, boule au ventre...).

• La respiration thoracique.

Inspirer en appuyant sur le sternum (gonfler l’abdomen) et expirer de manière sonore (comme un gros et long soupir).

• La respiration des couleurs.

Sur l’inspiration (que vous ressentez au niveau thoracique voire claviculaire), laisser venir une couleur (couleur que vous associez à la vitalité, au tonus) sur votre «écran mental», sur l’expiration vous diffusez cette couleur dans tout votre corps.

Autre version possible avec un mot. Exemple vous inspirez et expirez un mot "calme, bien-être, confiance...". A l'inspiration, vous laissez ce mot s'installer sur votre écran mental et à l'expiration, vous le diffuser dans tout votre corps.

• Les étirements.

N’oubliez pas de commencer votre journée par quelques étirements.

Assis sur une chaise, à l’inspiration vous étirez vos bras vers le haut et sur l’expiration vous étirez le bas du corps (jambes, pieds).

Pour se concentrer, avoir une meilleure attention

• Exercices du cou

Debout ou assis

Exercices gestes du cou (en respiration libre ou alternée -j’inspire d’un côté, j’expire de l’autre) :

• On penche lentement et en douceur la tête en arrière, puis on la ramène en avant comme si on voulez rentrer le menton dans le cou, ainsi de suite...
• On poursuit par une rotation latérale du visage d'une épaule à l'autre (comme pour dire « non » et comme si on voulez passer son menton au-dessus de l’épaule) deux ou trois fois,
• Puis on enchaîne sur des mouvements circulaires avec la tête (comme si elle suivait un cercle imaginaire) deux ou trois fois...,

• Entraînement des hémisphères cérébraux (ou entraînement cognitif)

Vous vous placez en état et position de détente (assis).

Dessiner des formes géométriques :

Vous fermez les yeux et vous imaginez devant vous un écran ou un tableau blanc (ce que j’appelle « votre écran mental »).

Vous vous concentrez d’abord sur votre œil droit puis vous tracez un cercle dans le sens horaire ; puis ensuite dans l’autre sens. Vous faites la même chose avec l’autre œil, le gauche.

Vous revenez sur l’œil droit vous tracez un carré (sens horaire) puis dans l’autre sens.

Vous revenez sur l’œil droit et vous tracez une croix (un axe vertical et un axe horizontal) puis vous vous amusez à faire pivoter cette croix. Même chose avec l’autre œil.

De nouveau œil droit, vous écrivez un A, un B et un C ; puis un A, B, C avec l’œil gauche.

Œil droit vous faites le chiffre 1 puis 2 et 3 + même chose avec le gauche.

Vous pouvez faire une autre version avec des images :

Œil droit vous visualisez une image de mer (belle mer calme) ;

œil gauche vous visualisez (en maintenant image œil droit) une image de montagne ;

puis avec les deux yeux vous choisissez celle que vous préférez et vous restez quelques instants concentré dessus.

Avec des sons :

• Vous vous concentrez sur votre oreille droite et vous laissez venir une musique classique ;
• ensuite vous laissez venir une musique enfantine (oreille gauche) ;
• puis une musique type fanfare (oreille droite) ;
• enfin une musique- chanson de variété (oreille gauche) ;
• pour finir vous choisissez celle que vous préférez et vous l’écoutez quelques instants (les deux oreilles).

• Respiration ( voir exercices ci-dessus)

Si j’ai besoin de me relaxer = respiration abdominale (très bon pour l’endormissement aussi).

Si j’ai besoin de me «désangoisser» et/ou de me dynamiser = respiration thoracique.

Un exemple de protocole simple.

Peut se faire debout, assis, allongé

1- Je m’installe et je travaille sur les points d’appui ;

2- je me concentre sur ma respiration (écoute) puis j’oriente mon attention sur la respiration abdominale (je peux utiliser ici des images, des mots, des couleurs) ;

3- je fais une sophronisation plus ou moins rapide (en fonction de mes besoins et de la situation) à savoir je passe en revue les différentes parties de mon corps du haut vers le bas en relâchant les muscles, en visualisant les articulations souples, déliées. J’associe la respiration, je ressens le lien expiration-relâchement ;

4- je peux faire un travail de visualisation (image de détente) ;

5- reprise lente, progressive. Je reviens progressivement à l’actualité et à l’activité. Je bouge les membres de mon corps, les articulations, je fais quelques belles inspirations…

Agnès Gaborit (Formatrice pour Adultes. Prévenir et gérer son stress. Sophrologue diplômée)